Joggerin Sport am Strand

Hilfe, die Wechseljahre – und plötzlich steht alles Kopf!

In den Wechseljahren steht plötzlich alles Kopf. Im wahrsten Sinne des Wortes spielen die Hormone verrückt weil sich der Hormonhaushalt verändert. Erinnerst du dich an deine Pubertät zurück, kannst du dich vielleicht noch gut daran erinnern, wie die Zeit für dich selbst war. Die Wechseljahre sind durchaus mit der Pubertät vergleichbar und werden oft auch als Gegenstück zur Pubertät bezeichnet.

In der Pubertät wird der Körper auf die Hormonpoduktion vorbereitet und der Hormonspiegel beginnt langsam und allmählich zu steigen. In den Wechseljahren ist das Gegenteil der Fall. Der Östrogenspiegel sinkt nach und nach ab, weil immer weniger Sexualhormone produziert werden. Dies geschieht schrittweise in einem Zeitraum von 5 bis 10 Jahren, bis die Menopause dann vollständig erreicht ist.

Vom Anfang der ersten Anzeichnen der Wechseljahre bis zur tatsächlichen Menopause spricht man medizinisch von einem Klimakterium. Man bezeichnet die Wechseljahre auch gern als Übergangsphase, die sich in 3 Phasen unterteilt.

Die 3 Phasen der Wechseljahre:

1. Premenopause:    

Diese Pause umschreibt einen individuell langen Zeitraum vor der Menopause. Hier kommen die größten körperlichen Symptome vor: die allen bekannten Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, unregelmäßige Zyklen und vieles mehr. Nicht jede ist von den unangenehmen Begleiterscheinungen betroffen und auch die Ausprägungen sind von Frau zu Frau unterschiedlich.

2. Menopause:   

Fälschlicherweise wird der Begriff gerne für die gesamte Zeitspanne benutzt. Jedoch handelt es sich lediglich um die Phase des tatsächlichen Aussetzens der Monatsblutungen. Treten diese 1 Jahr lang nicht mehr auf, kann man davon ausgehen, dass sie endgültig ausbleiben und vorbei sind. Das Alter wird hierbei zwischen 48 bis 53 Jahre geschätzt. Weniger als 1% der Frauen ist noch keine 40 Jahre.

3. Postmenopause:    

Das ist die Phase, nachdem die Monatsblutung beendet ist. Sie umfasst einen Zeitraum von ca. 10 Jahren nach der letzten Regelblutung. In dieser Zeit werden nur noch sehr geringe Mengen an Hormonen ausgeschüttet. Gegen Ende der Postmenopause ist die Östrogen-Produktion dann komplett eingestellt.

Was du während der Wechseljahre beachten solltest:

Wichtig in dieser Zeit ist, dass deine Ernährung und dein Training auf die neuen körperlichen Bedürfnisse abgestimmt werden sollten, damit du entspannter durch die turbulente Zeit kommst. Sobald sich die Wechseljahre bemerkbar machen, beginnt – wie oben erwähnt – der Östrogenspiegel zu sinken und der Stoffwechsel sich zu verlangsamen. Das ist der Zeitpunkt, deine Ernährung umzustellen. Viele behalten ihr Essverhalten bei und wundern sich, warum die Kleidung spannt oder sogar kneift. Das liegt daran, dass der Energiebedarf rapide sinkt, das bisherige Essverhalten jedoch beibehalten wird. Die zugeführte Energie kann nicht verarbeitet werden und hat einen Kalorienüberschuss zur Folge.

Vom Hörensagen sind die Wechseljahre negativ besetzt und eher als „Energieräuber“ als „Energiegeber“ bekannt. Das muss nicht sein, denn es gibt ein paar Grundregeln, die dir helfen, die Zeit mit mehr Leichtigkeit zu nehmen.

Die obersten Gebote in den Wechseljahren sind:

Bewußt leben!

Bewusst leben heißt hier, vor allem den Stress zu reduzieren. Vereinfacht gesagt, drück einfach mal die Pausetaste und komm aus dem eigenen Hamsterrad heraus. Ob du die Zeit mit einer heißen Badewanne, mit entspannender Musik, mit einem Buch oder mit mit lieben Freunden verbringst und ihr eine schöne Zeit zusammen habt, liegt ganz bei dir. Das geht vielleicht nicht immer alles von jetzt auf gleich, aber Stressmanagement und auch Entspannungsverfahren kann man lernen. Die bekannteste Methode ist die progressive Muskelentspannung, aber auch Thai-Chi oder autogenes Training helfen dir, zur Ruhe zu kommen. Der kostbare Schlaf darf hierbei nicht unterschätzt werden, denn im Schlaf regeneriert der Körper sich und lässt den gesamten Körper neue Kraft schöpfen. Schlafentzug lässt das Stresshormon Kortisol ansteigen und schwächt das Immunabwehrsystem. Also, geh lieber früher ins Bett, lass die Selbstheilungskräfte deines Körpers ihre Arbeit machen und trickse den Heißhunger bei mehr als 8 Stunden Schlaf aus!

Regelmäßig trainieren!

Bewegung baut nachweislich Stress ab. Es verbessert die Durchblutung, stärkt das Herz und hält schlank. Wichtig ist für dich ein effektives Training, was die Kraft und die Ausdauer fördert (und fordert). Der Muskelaufbau ist so wichtig, um den eigenen Bewegungsapparat „auf Spur“ zu halten. Vor allem aber, dem Muskelerhalt und dem Knochenabbau vorzubeugen. Zudem steigert die erhöhte Muskelmasse den persönlichen Grundumsatz, der dir hilft, die persönliche Kalorienbilanz besser ausgleichen oder sogar reduzieren zu können. Das Ausdauertraining in Kombination mit Krafttraining hält nicht nur schlank, sondern stärkt das Herz und wirkt sich positive auf die mentale Balance aus.

Gesunde Ernährung als „Anti-Aging-Programm“!

Hier die Fakten im Überblick:

  1. ⅔  deiner täglichen Nahrung sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Das versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und beugt unangenehmen Symptomen vor. Wichtig ist hier der Kalziumgehalt, der gut durch Spinat, Kohl, weiße / grüne Bohnen, Trockenobst oder auch Nüsse gefüllt werden kann. Dieser beugt gegen Osteoporose vor.
  2. Eiweiß ist ein wichtiger Baustein, der bei den Makronährstoffen eine wichtige Rolle spielt. Es ist der Baustein, der die Muskeln wachsen aber auch regenerieren lässt. Daher sollten mindestens 25-30 g pro Mahlzeit aus Eiweiß bestehen. Das kann Fisch, Rindfleisch, Geflügel, Magerquark, Buttermilch, Naturjoghurt, Käse oder auch Milch oder Soja sein. Aber Vorsicht vor zu vielen tierischen Fetten.
  3. Stärkehaltige Kohlenhydrate sollten so wenig wie möglich und so viel wie nötig zu sich genommen werden. Wenn sie auf den Essensplan kommen, sollten es ausschließlich Vollkornprodukte wie Dinkel, Roggen, Hafer usw. sein.
  4. Ballaststoffe in Kombination mit Eiweiß gelten als perfekte Sattmacher. Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Avocados haben zwar einen nicht ganz unerheblichen Kaloriengehalt, aber dafür sättigen sie und geben dem Blutzuckerspiegel wenig Chancen, extrem auszuschlagen.
  5. Das Trinkverhalten sollte bei mindestens bei 2 L Wasser täglich liegen. Zusätzlich kommen noch ungesüßte Tees, sehr stark verdünnte Saftschorlen oder auch abgekochtes, lauwarmes Wasser.
  6. Abends solltest du stets leicht essen. Das hat mehrere Vorteile, denn der Körper wird nicht so sehr belastet und kann besser an unnötige Fettreserven ran. Zudem hilft es, nachts besser zu schlafen. Die Belastung des schweren Abendessens macht sich an der Qualität des Schlafs bemerkbar. Man schläft wesentlich erholter, weil der Körper besser zur Ruhe kommt. Die Ausnahme ist jedoch bei Schlafproblemen, dann sollte man abends lieber noch eine Beilagenportion stärkehaltiger Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das hilft, schneller und besser zu schlafen. Der dritte Grund abends leichter zu essen ist, dass weniger Hitzewallungen auftreten.
  7. Täglich viel Bewegung ist das A und O in den Wechseljahren. 3 x die Woche solltest du ein Kraft-Ausdauer-Training machen. Dadurch das der Stoffwechsel sowieso schon sehr niedrig ist, benötigt er die Bewegung, um wieder auf Trab zu kommen. Somit fühlt man sich nicht nur gestärkt und fit, sondern kann dann kulinarisch auch mal das eine oder andere Auge zudrücken.
  8. Was du meiden solltest: Kaffee, schwarzer Tee, Alkohol, Süßigkeiten, tierische Fette (Milch, Butter, Käse, Wurst, Fleisch) oder auch scharfe Gewürze… Sie stellen aus ernährungstechnischer Sicht eine Belastung für den Körper da. Gerade die tierischen Fette werden in den Umfang der bisherigen Zufuhr aufgrund des sinkenden Hormonspiegels nicht mehr benötigt. Die erhöhte Eisenzufuhr ist nicht mehr erforderlich und sorgt lediglich für unnötige Fettreserven.

Fazit:

Wenn du diese Fakten für deine Ernährung und deinen Sport berücksichtigst und du sie in deinen Alltag einbindest, sollten die Wechseljahre zu schönen und entspannten Jahren werden. Lästige Nebenwirkungen und Beschwerden sollten auf diese Art und Weise reduziert werden, damit die neu gewonnene Energie für Sinnvolles verwendet werden kann. 😉