Kettlebell-Training für Frauen

Eins gleich vorweg: Ich liebe meine Kettlebell!

Egal was für ein Training ich mache, mir ist es wichtig, dass Trainings effektiv sind. Als Mami habe ich nicht die Zeit, mich mit unzähligen und ineffizienten Trainings zu befassen. Wenn ich trainiere, möchte ich ein abwechslungsreiches, effizientes und qualitativ hochwertiges Training. Sonst kann ich es auch bleiben lassen und meine Zeit sinnvoller einsetzen, als mich stets innerhalb meiner Komfortzone zu bewegen. Nur wenn ich außerhalb meiner Komfortzone trainiere, kann ich relativ schnell Erfolge spüren. Ich bin im Alltag wesentlich belastbarer, kann mich geschmeidiger bewegen und spüre, wie ich in sportlicher Hinsicht stabiler und ausdauernder bin.

Für die, die Kettlebells noch nicht kennen: Dies sind Eisen- oder Stahlkugeln mit einem Henkelgriff. Früher wurden sie auch gerne als Kugelhanteln bezeichnet. Die spezielle Form erlaubt eine Vielzahl von Übungen, die den gesamten Körper trainieren.

Wo kommen Kettlebells her?

Hier ein kurzer Geschichts-Exkurs: Das Trainingsgerät ist nicht neu, sondern ist vielmehr 2016 wieder in Mode gekommen. Um 1700 herum kam die Kettlebell von Griechenland nach Russland und wurde dort zunächst als Gewicht zum Abwiegen auf den großen Märkten verwendet. Daher kommen auch die gebräuchlichen Gewichtsabstufungen in 4kg-Schritten. Die Händler sollen dann damit begonnen haben, die Gewichte zu schwingen, zu stemmen und zu stoßen. Bald darauf konnte sie deutliche Verbesserungen in der eigenen Fitness und Gesundheit feststellen. So wurde das ursprüngliche Marktgewicht zu einem effektiven Trainingsgerät der damaligen „starken Männer“, die auf Jahrmärkten und im Zirkus aufgetreten sind und zu einem Standard-Trainingsgerät im Militär.

Das Training mit der Kettlebell

Kettlebells eignen sich aufgrund ihrer besonderen Form sehr gut, um grundlegende Bewegungsmuster (wieder) zu erlernen. Sie sind nicht unbedingt besser als andere Trainingsgeräte – nur anders. Jede Trainingsform hat ihre Vorteile und Einschränkungen. Aus diesem Grund ist – je nach individuellem Trainingsziel – meistens eine Kombination verschiedener Hilfsmittel oder Methoden die beste Wahl.

Die Vorteile des Kettlebell-Trainings sind u.a. um Kraft, Ausdauer und Gesundheit zu verbessern. Man lernt schnell, sich wieder effizient als Einheit zu bewegen, da sämtliche Übungen den ganzen Körper miteinbeziehen. Das Training lässt sich auf etwa zwei bis vier Quadratmetern durchführen und erfordert einen relativ geringen Zeitaufwand (ca. 10 bis 30 Minuten ohne Aufwärmen). Also für uns Mamis wirklich ein effizientes Training. Und auch noch im eigenen Wohnzimmer möglich!

Was bringt mir Kettlebell-Training?

Der ganze Körper lässt sich mit Kettlebells hinsichtlich

  • Koordination,
  • Kraft,
  • Beweglichkeit,
  • Explosivität / Schnellkraft und
  • Ausdauer

trainieren. Das Ausdauertraining ist sehr schonend für die Gelenke, da es im Unterkörper keinen Impact (Aufprall) gibt, wie etwa beim Laufen. Aus diesem Grund eignet sich das Training auch sehr gut für Übergewichtige, zumal es außerdem auch für seinen sehr hohen Kalorienverbrauch bekannt ist.

Viele Übungen können einseitig trainiert werden, was dabei helfen kann, muskuläre Dysbalancen wieder auszugleichen. Die Stabilität, besonders im Bereich Hüft- und Schultergelenke sowie der Rumpf, werden hierbei erhöht. Das Training kann kurz und abwechslungsreich gestaltet werden. Es verlangt jedoch eine hohe Qualität der Bewegungsausführung. Auch wenn es z.B. “nur” 8 kg sind, mit denen man trainiert, sind es dann doch auch 8 kg, die durch unsaubere Übungsausführung Sportverletzungen nach sich ziehen können.

Sofern du die Übungen mit einer sauberen Technik ausführst, wirst du bereits nach wenigen Wochen die hohe Übertragbarkeit auf Alltags- und Sportbewegungen deutlich spüren. Beispielsweise indem sich deine Kinder, Wasserkisten, Einkäufe oder andere schwere Gegenstände besser tragen lassen oder dass du im Sport schneller, stärker, ausdauernder und stabiler agieren kannst.

Auch viele positive Effekte auf die Gesundheit wurden in Studien bestätigt. Darunter eine große Verbesserung der Herz-Kreislauf- und Stoffwechseltätigkeit, und in der orthopädischen Rehabilitation von Schulter- und Rückenpatienten werden durch Kettlebell-Training ebenfalls sehr gute Ergebnisse erzielt.

Wann kann ich mit Kettlebell-Training anfangen?

Voraussetzung für den Trainingsbeginn mit Kettlebells ist eine gewisse Gesundheit und Grundfitness. Besonders wichtig ist eine qualifizierte Technik-Einweisung, um Sportverletzungen vorzubeugen. Zunächst sollten die Bewegungsabläufe der fundamentalen Übungen ohne Gewicht sicher erlernt werden. Daher ist eine grundlegende Bewegungsschulung mit dem eigenen Körpergewicht immer zu empfehlen. Erst wenn man sich selbst sicher und stabil frei bewegen kann, sollten die Gewichte hinzugenommen werden.

Der richtige Einstieg

Es stellt sich nun die Frage, mit welchem Gewicht du überhaupt anfangen solltest. Im Allgemeinen beträgt das Trainingsgewicht zum Einstieg für den durchschnittlichen Mann 12 bis 16 kg. Im Laufe der Zeit kann man das Gewicht auf 24 kg erhöhen, um beim Körper weitere und neue Reize für den Trainingserfolg setzen zu können. Beim Militär sind 24 kg bereits das Standardgewicht. Sehr kräftige Sportler trainieren auch mit 32 kg. Bei Frauen sieht das Einstiegsgewicht etwas anders aus. Erfahrungen zeigen, dass 8 kg für die durchschnittliche Frau die geeignete Einstiegsgröße darstellt. Kräftige Frauen können sich auch auf 12, 16 oder mehr kg hocharbeiten. Bei Überkopfübungen wird Allgemein empfohlen mit niedrigeren Gewichten als das Einstiegsgewicht zu üben.

Aus meiner Erfahrung haben viele Frauen (zu) großen Respekt vor einer 8 kg Kettlebell und greifen daher eher zu einer kleineren, bspw. 4 kg Kettlebell. Du wirst jedoch schnell merken, dass eine kleine Kettlebell mit 4 kg viel zu leicht und damit die Übungen viel zu einfach für dich werden. Somit wird das Training nicht effizient sein und die Zeit, die du in das Training investierst, ist umsonst. Was aber ganz wichtig ist: Mit einem viel zu leichten Gewicht geht auch die eigene Körperspannung erheblich verloren! Das hat zur Folge, dass die Übungen unsauber ausgeführt werden und Sportverletzungen daraus entstehen können. Am Ende entscheidest du natürlich selbst, aber bislang hat es noch keine meiner Sportsfreundin bereut, sich ein größeres Gewicht zugelegt zu haben.

Die richtige Kettlebellgröße im Überblick

KraftniveauEinstiegsgrößeideales Trainingsset
durchschnittliche Frau8 kg8,12,16 kg
kräftige Frau12 kg12,16, 20 kg
durchschnittlicher Mann12-16 kg12,16, 20, 24 kg
überdurchschnittlich starker Mann20 kg20, 24, 32 kg
sehr starker Mann24 kg24, 32, 40 kg

Worauf muss ich achten?

„Safety first!“

Wie ich schon bereits erwähnt habe, sind gewisse Sicherheitsvorkehrungen und Maßnahmen einfach notwendig. Ich wiederhole mich absichtlich, denn auch wenn es “nur” z.B. 8 kg sind mit denen wir trainieren. Dann sind es dann doch auch 8 kg die ausreichend sind, um sich eine Sportverletzung zuziehen zu können. Da das Kettlebell-Training sehr intensiv sein kann, sollten – wie bei jeder anderen Trainingsform auch – einige Sicherheitsregeln beachtet werden. Grundsätzlich gilt:

  • Der Schwerpunkt sämtlicher Übungen liegt auf der Bewegungsausführung, der Haltung und der Atmung! Die Anzahl der Wiederholungen oder das Trainingsgewicht sind sekundär und einer technisch sauberen Ausführung unterzuordnen.
  • Es sollten um den Trainingsplatz herum keine Gegenstände oder andere Kettlebells auf dem Boden liegen, über die man stolpern oder sogar gegenstoßen könnte. Ebenso muss genügend Platz zum Trainieren sein, um den Trainierenden, anderen Personen, Tiere oder in der Nähe befindliche Gegenstände nicht zu gefährden. Eine Kettlebell in deinem Fernseher findet dein Partner sicher nicht so lustig…
  • Schuhe mit dünner, flexibler Sohle oder gleich das Barfußtraining sollten bevorzugt werden. Dies gewährleistet einen festen, sicheren Stand und eine gute Kraftübertragung vom Boden aufwärts bis in die Hände bzw. Kettlebell.
  • Der Schwerpunkt sollte immer auf der Qualität der Übungsausführung liegen, nicht auf der Wiederholungszahl oder dem Gewicht.
  • Immer in Bewegung bleiben, wenn die Herzfrequenz stark erhöht ist. Das heißt, nach einem anstrengenden Durchgang nicht stehen bleiben, sondern gehen, hüpfen, tänzeln oder joggen.
  • Immer auf den eigenen Körper hören und den gesunden Menschenverstand benutzen. Sehnen und Bänder benötigen mehr Zeit als Muskelwachstum, um sich an das Training anzupassen. Daher sollten die Trainingsgewichte und Intensität langsam gesteigert werden.

Welche ist die richtige Kettlebell für mich?

Immer wieder werde ich gefragt, welche Kettlebells ich empfehlen würde. Es gibt unterschiedliche Arten von Kettlebells, mit denen man trainieren kann. Ob

  • Competition Kettlebells,
  • Vinyl Kettlebells,
  • Kunststoff Kettlebells,
  • gusseiserne Kettlebells,
  • verstellbare Kettlebells,
  • Kettlebells mit Neopren, u.v.m.

Entscheiden muss das jeder selbst, denn jeder empfindet die Haptik der Kettlebells anders. Auch wird unterschieden zwischen Fitness- und Wettkampf-Kettlebell. Ich persönlich trainiere mit den schwarzen Kunststoff Kettlebells von Gorilla Sports – Professional Gym Equipment For Everyone. Die liegen mir einfach sehr gut in der Hand und ermöglichen mir dadurch ein effizientes Training. Mein Set besteht derzeit aus 8, 12 und 16 kg. Wer überlegt, sich eine Kettlebell zuzulegen, dem kann ich nur dazu raten. Achte dabei auf meine Empfehlungen zum Einstiegsgewicht. Es ist ein kleines Trainingsgerät, welches nicht viel Platz weg nimmt und selbst im Kleiderschrank zu verstauen ist. Zudem ist es preislich überschaubar und macht beim Training einfach Laune. Wer sich im Internet nach Kettlebells umschauen möchte, sollte definitiv beim Online Shop von Gorilla Sports reinschauen.

Fazit

Kettlebells sind eine tolle Ergänzung für dein Training. Das Training mit ihnen ist vielseitig, sie fordern und fördern deinen gesamten Körper, sie sind ein vergleichsweise günstiges und platzsparendes Trainingsgerät und machen einfach Laune! Nicht umsonst trainieren meine Sportsfreundinnen so gerne mit Kettlebells!

Hier geht es zum Shop von Gorilla Sports.