Imke Krüger effektives Training Ganzkörpertraining

Wie du effektiv trainierst

Oder: warum der Besuch im Fitnessstudio dir nichts bringt

Kennst du das auch? Wir wollen “endlich was tun” und haben uns im Fitnessstudio angemeldet. Dann gehen drei Mal die Woche in die Mucki-Bude, in der Hoffnung, nun endlich den Traumkörper zu bekommen. Dort angekommen, quälen wir uns von Maschine zu Maschine und schauen dabei nicht gerade glücklich aus (die gucken doch alle super-ernst und nicht happy aus, oder?).

Was im Fitnessstudio passiert:

Beim ersten Gefühl von Muskelbrennen wird die Übung dann sofort beendet und bei der nächsten Maschine sich einer neuen Muskelgruppe gewidmet. Hoffnungsvoll drehen wir uns um, ob wir nicht doch jemanden treffen mit dem wir uns unterhalten können. Das lenkt vom Thema ab und außerdem geht die Zeit schneller rum, die heiligen Hallen zu verlassen und unserem Gewissen vorgegaukelt zu haben, eisenhart trainiert zu haben. Nur leider ohne sichtbaren Erfolg mit nennenswerten Ergebnissen, denn das ist kein effektives Training. Das falsche Belohnungssystem mit einer anschließend ausgiebigen Nährstoffzufuhr setzt dem “Erfolg” dann die Krone auf. Schließlich dürfen wir doch, denn wir haben gerade die Muskeln gerockt. Kommt dir diese Situation irgendwie bekannt vor?

Deine Glaubenssätze

Das bei dieser Form von Training kein Erfolg resultieren kann, scheint hoffentlich klar zu sein. Stärke kommt nicht von dem, was wir bereits können, sondern von dem, was wir noch nicht können. Dafür müssen wir über unser Limit hinausgehen und Grenzen überschreiten. Du glaubst, dass kann dein Körper nicht? Da täuscht du dich… Es ist eher eine Frage, ob du es dir zutraust, die mentale Grenze zu überschreiten. Ich pflege in solchen Situationen immer zu sagen: Gehe einen großen Schritt nach recht, dann machst du einen großen Schritt nach vorne und anschließend einen großen Schritt wieder nach links. Somit hast du dich selbst ausgetrickst und stehst dir nicht mehr selbst im Weg. 😉 Okay? Dann kann es ja jetzt richtig losgehen!

Dein Körper – ein Meisterwerk

Unser Körper ist ein absolutes Meisterwerk und ein in sich schlüssiges System. Er passt sich schnell seinen Herausforderungen an, um einen Höllen-Muskelkater nicht erleiden zu müssen. Damit daraus aber nun neue Kraft entsteht, müssen wir bei JEDEM Training neue Trainingsreize setzen und an unser ultimatives Limit gehen!

Aber was ist das ultimative Limit? Das ist das Siegerlimit, wo wirklich nix mehr geht! Das ist der Punkt, wo die Magie passiert und deine Kraft wächst. Die letzten 8 Wiederholungen sind diejenigen, die deinen Körper, deine Leistung und somit dein Leben verändern. Hört sich plump an, ist aber so! Leider hören wir schon beim ersten spürbaren Brennen auf. Das ist der Punkt, wo sich rein gar nichts tut und du kostbare Zeit verschwendest.

nur ganzheitliches, effektives Training bringt dich zum Ziel

Leider muss ich hier jetzt hier einmal deutlich einwerfen, dass es nicht möglich ist, an bestimmten Stellen Gewicht zu reduzieren oder sogar weg zu trainieren. Wie oben bereits erwähnt, dein Körper ist ein Gesamtkonstrukt. Aus diesem Grunde musst du deinen gesamten Körper trainieren und einen ganzheitlichen Erfolg zu verzeichnen. Wir sprechen hier von der Gesamtreduzierung deines Körperfettanteils. Wir wissen nicht, wo dieser bei unserem Training reduziert wird. Unterstützen können wir das, indem wir die Kalorientagesbilanz betrachten und weniger Kalorien zu uns nehmen als wir verbrennen. Dann geht der Körper automatisch an die eigenen Fettreserven und wir nähern uns unserem Ziel. Eigentlich ganz leicht, oder? Mache dies jedoch konsequent und mache dir diese Bilanz nicht mit unnötigen „Cheat Days“ zunichte.

Wo ist dein Siegerlimit?

Daher ist Training und vor allem effektives Ganzkörpertraining so wichtig. Wenn wir dann auch noch an das sogenannte Siegerlimit (an die maximale Belastungsgrenze) gehen, haben wir schon fast den halben Weg geschafft. Die andere Hälfte ist die mentale Einstellung. Es stimmt leider! Wir sind nicht nur was wir essen, sondern auch noch was wir uns sagen. Du kennst das sicher, wenn der innere Schweinehund (deine Zweifel und negativen Gedanken) versucht, mit dir zu diskutieren und alles daran setzt, dich auf das Sofa zu ziehen. Aber jetzt mal eine ganz ehrliche Frage: Du lässt dir von keinem Menschen auf der Nase rumtanzen. Warum darf das der innere Schweinehund? Nix da… Sei stärker als deine stärkste Ausrede! 🙂

Freu dich auf den Muskelkater

Hab keine Angst vor dem Muskelkater. Wenn jedoch negative Schmerzen beim Training auftreten, dann bitte das Training beenden. Das sind Schmerzen, die auch nach Beenden der Übung nicht nachgeben. Das können Schmerzen in den Gelenken, Sehnen aber auch Rücken oder sogar Herzgegend sein. Im schlimmsten Fall bitte einen Arzt konsultieren. Beim positiven Schmerz ist es eher als Brennen zu beschreiben. Das ist eine biochemische Reaktion der Übermüdung und eine Schutzfunktion. Jedoch gilt: Je tiefer du in dieses Brennen “hineintrainierst”, desto effektiver ist dein Training.

Nutze den Nachbrenneffekt

Wer hart trainiert, kann dann selbstverständlich auch viel besser entspannen. Dann heißt es Füße hochlegen und den Nachbrenneffekt wirken lassen. Diesen können wir in Bezug auf Ernährung hervorragend unterstützen. Um den Nachbrenneffekt besser zu verstehen, hier mal eine kleine Aufklärung. Er steht in vielen Zeitschriften, viele haben davon gehört, verstanden jedoch die wenigsten

Der Nachbrenneffekt wird in 3 Phasen aufgeteilt:

Phase 1: Direkt nach dem Sport

In dieser Phase ist der Nachbrenneffekt am größten. Der Körper ist voll mit Stresshormonen und damit beschäftigt, die verbrauchte Kraft nachzuladen. Dafür  wird Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat produziert. Außerdem wird vermehrt der Blutfarbstoff Hämoglobin gebildet und das Muskelprotein Myoglobin, die für eine Regeneration der erschöpften Muskeln sorgen. Auch das Nervensystem und der Stoffwechsel starten sofort ihr Regenerationsprogramm. Proteine unterstützen den Körper, die Muskeln sich ausruhen zu lassen aber auch Wachstum zu ermöglichen. Die Stoffwechselprozesse bedienen sich aus den zugeführten wertvollen Nährstoffen, anstatt sich an dem gerade erarbeiteten Muskelwachstum zu bedienen.

Phase 2: Einige Stunden nach dem Sport

Nachdem die „Energie-Feuerwehr“ des Körpers ihre Arbeit getan hat, verwertet der Körper einige Zeit lang besonders viel Eiweiß. Er wandelt Proteine zu Aminosäureverbindungen um und die Zellen produzieren per Eiweißsynthese jede Menge Proteine. Auch das verbraucht viele Kalorien.

Phase 3: Ein bis zwei Tage nach dem Sport

Allmählich läuft der Körper wieder im Normalbetrieb. Aber die immer noch erhöhte Muskelspannung benötigt eine entsprechende Menge an Kalorien, der Grundumsatz ist also noch messbar höher als ganz ohne Training.

Nach dem Training richtig essen

Wie passen wir unsere Ernährung sinnvoll nach dem Training an, um das Maximale zu erzielen? Sinnlos in den Kühlschrank zu greifen, wäre die schlechteste Lösung. Ebenfalls wäre es kontraproduktiv, auf eine Mahlzeit nach dem Training zu verzichten. Es besteht dann die Gefahr, dass der Körper sich die Energie aus der schnell verfügbaren Muskelmasse holt und nicht aus den Fettdepots, an die wir ja wollen. Natürlich sollen wir uns nach getaner Trainingsarbeit auch belohnen und vorzugsweise 1-2 Stunden nach der Belastung. Wir müssen den Körper wieder „auftanken“, damit wir wieder fit für die nächsten anstehenden Herausforderungen sind. Deshalb viel und wichtiger noch, gutes Eiweiß. Oft steht man wie der Ochs vorm Berg, bzw. vor dem Kühlschrank und hat keine Ahnung was nun zu essen.

Wie wäre es mit diesen Ideen, um zu sehen, was so möglich ist:

  • Rinderfrikadellen mit Kräuterquark
  • Salat mit Thunfisch
  • Omelett mit Harzer Käse und Bresaola
  • Protein-Smoothie mit Himbeeren
  • Melonenhappen mit Feta
  • Zucchinipuffer mit Hüttenkäse
  • Magerquark mit Kakao und Zimt

Natürlich macht die Dosis wieder das bekanntlich Gift. Daher sollten es jetzt keine übermäßig großen Mahlzeiten sein. Gerade wenn es in den Abendstunden ist. Mein Tipp: Mache daraus eine Snack-Portion. Wie bei Kindern auch: halte den Körper beschäftigt, damit er nicht auf dumme Gedanken kommt. 😉

Es gibt also so viele Möglichkeiten, nach dem Training gesund und energiebewusst aufzutanken. Genau das ist es, was unseren Motor weiter auf Höchstleistungen laufen lässt, damit wir den Herausforderungen gewachsen sind, selbst bei Fahrtwind nicht einknicken und unsere Aufgaben geschafft bekommen.

der Schlüssel für effektives Training

Worauf kommt es also an, wenn du das Maximum aus deinem Training rausholen willst?

  • Trainiere den ganzen Körper – nur einzelne Partien zu trainieren bringt dir nichts
  • Setzte jedes Mal neue Trainingsreize
  • Gib nicht beim ersten Muskelbrennen auf
  • Geh an dein ultimatives Limit („Wenn nichts mehr geht, noch 8 Wiederholungen!“)
  • Nutze den Nachbrenneffekt
  • Gönne deinem Körper wohlverdiente Pausen nach dem Workout
  • Nimm einen proteinreiche Snack direkt nach dem Training zu dir

Wenn du diese Punkte beherzigst und du sie regelmäßig anwendest, wirst du über kurz oder lang die Erfolge nicht nur spüren sondern auch sehen! Bleib am Ball und belohne dich für deinen Erfolg!