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das sind die 5 größten Ernährungsfehler beim Fitnesstraining wenn du wieder schlank werden willst

Meine 5 Tipps für deinen Trainingserfolg!

 

Willst du mehr aus deinen Trainingserfolgen herausholen? Dann empfehle ich dir, diese größten Ernährungsfehler beim Fitnesstraining unbedingt zu vermeiden:

Ernährungsfehler #1 – nach dem Training nichts essen

Ich höre gerade von meinen weiblichen Teilnehmerinnen, dass sie jetzt nach dem Training bloß nichts mehr essen sollten. Schließlich ist es ja ein tolles Gefühl, gerade ein gutes Training absolviert zu haben und die eigene Fettverbrennung auf Hochtouren zu wissen. Im Anschluss einen Snack zu sich zu nehmen kommt für viele daher überhaupt nicht in Frage. Die Ansicht bleibt immer noch hartnäckig bestehen, dass man sich nach dem anstrengenden Training die Kalorien nicht wieder gleich „auf die Hüften“ setzen will und verzichtet daher auf eine Energiezufuhr.

Darin liegt jedoch der Fehler!

Der Körper hat gerade ein anstrengendes Workout vollbracht und gezeigt, was er imstande ist zu leisten. Die Kohlenhydratspeicher sind aufgebraucht und der Körper ist unterzuckert. Um den Blutzuckerspiegel wieder zu stabilisieren wird empfohlen, spätestens 30 Minuten nach dem Training einen proteinreichen Snack zu sich zu nehmen. Einige machen dies mithilfe eines kleinen (!) Eiweiß-Shakes, andere essen gerne noch eine Banane, einen Joghurt mit Nüssen oder auch ein Omelette.

Doch warum ist es so wichtig, nach dem Training noch eine proteinreiche Kleinigkeit zu sich zu nehmen?

Der Grund dafür ist, dass der Körper nach dem Training in eine Art Unterversorgung gerät. Bleibt der Körper in der Unterversorgung, ist es folglich auch nicht möglich, Muskulatur aufzubauen. Das Gegenteil ist der Fall: die Muskulatur wird eher abgebaut und der gerade erreichte Trainingserfolg ist somit zunichte. Ich habe dann meine Trainingszeit verschwendet und fördere bei bleibender Unterversorgung auch noch Heißhungerattacken. Dafür mühe ich mich doch nicht ab!

Damit der Körper und vor allem die Muskeln sich besser regenerieren und wachsen können, solltest du daher einen kleinen Protein-Snack zu dir nehmen. Und am besten bereitest du dir diesen bereits vor deinem Training vor. 😉

Wenns wirklich mal schnell gehen muss: Robin Kluth, ein guter Freund von mir, hat diese Problem erkannt und extra für Trainierende spezielle Sportler-Mahlzeiten entwickelt:

Mit seiner Marke Fitlicious (Link Homepage) vertreibt er aktuell 4 leckere Gerichte, die speziell auf die Bedürfnisse von Trainierende ausgerichtet sind. Und vor allem schmecken sie auch super gut! Denn so sollte es sein: gute, saubere Zutaten („clean eating“) und das in einer hochwertigen Qualität.

Hier findest zu Fitlicious auf Facebook.

Fitlicious Thai Green Chicken Menü
Fitlicous BBQ-Chicken Menü

Ernährungsfehler #2 – auf das Kopfgeflüster hören

Ich komme von einer ausgiebigen Joggingrunde oder von meinem Training zurück und öffne erstmal den Kühlschrank, weil ich nach dem Training eine proteinhaltige Kleinigkeit zu mir nehmen soll. Mit großen Augen scanne ich die Lebensmittel und freue mich über den von gestern übrig gebliebenen Kartoffelsalat oder gerne auch Nudelsalat. In meinem Kopf werden schon förmlich die Geschmacksgelüste aktiviert und ich denke, dass ich es mir auch schließlich durch mein hartes Training leisten kann. Das ist genau die Denkweise, die das Training aber erfolglos macht!

Der Kalorienverbrauch beim Sport wird häufig unterschätzt.

Das falsches „Belohnungssystem“ führt dazu, dass am Ende des Tages die Kalorienzufuhr überhöht ist und somit ein Kalorienüberschuss entsteht, der die Hose kneifen lässt. Es ist doch ganz einfach: Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, kannst du auch nicht abnehmen.

Denk einmal nach, welches Belohnungssystem du hast und ihm unbewusst folgst!

kurzer Exkurs zur Kalorienbilanz

Hier ein kleiner Überblick, wie viele Kalorien in manchen Lebensmitteln stecken. Aber viel interessanter ist jedoch, wieviele Kilometer ich joggen müsste, damit ich diese Bilanz wieder ausgleichen kann:

  • Um einen Hamburger vom Schnellrestaurant zu verbrennen, musst du ungefähr 4,05 km joggen.
  • Für einen Schokoriegel von bis zu 80 g musst du eine Strecke von ca. 3,54 km bis 3,97 km zurücklegen.
  • Eine Portion Pommes bringt schon knapp 6 km auf den Tacho und bei einer Tüte Chips sind es schon 10 km.

Jetzt mal Hand aufs Herz:

Wenn ich alle Jubeljahre diese kleine „Schweinereien“ esse, ist das nicht der Weltuntergang und die Hose wird auch nicht gleich explodieren. Aber oft bleibt es nicht bei „alle Jubeljahre“! Gerne und leider auch der Durchschnitt isst den Schokoriegel am Vormittag, den Hamburger mit den Pommes zum Mittagessen und die Tüte Chips am Abend zur Lieblingssendung, weil man es sich auch „verdient“ hat.

Der große Nachteil bei dieser dauerhaften Ernährungsweise:

Man fühlt sich müde, träge und einfach nur kraftlos. Kommt dir das bekannt vor? Von den gesundheitlichen Konsequenzen möchte ich gar nicht erst anfangen. Würde ich all diesen Versuchungen täglich nachgehen, würde man mich nur noch laufend antreffen (siehe Kilometerangaben oben). 🙂 Ich persönlich brauche die gute Energie (= gesunde Lebensmittel) für meinen Alltag, um diesen auch mit seinen Herausforderungen zu schaffen. Das Training gibt mir zusätzlich die Kraft und die Ausdauer alles zu meistern. Ich kann und will es mir schlichtweg nicht erlauben, mir durch ungesunde Lebensmittel selbst die Energie zu rauben und dadurch erschöpft durchzuhängen.

Mit einem Auto ohne Benzin im Tank kannst du auf der Autobahn auch kein Gas geben, geschweige denn schnell fahren! Und das ist doch das, was Laune macht. 🙂

Du willst dich auch gesund ernähren?

 

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Ernährungsfehler #3 – Hoch die Tassen!

Ob in der Boulevard-Presse oder in jedem Fitnessstudio, der Eiweiß-Shake ist sprichwörtlich in aller Munde. Die großen Shaker liegen gut in der Hand und so einen „Pott“ nach dem Training zu trinken, unterstreicht das Gefühl, krafttechnisch was geleistet und quasi die Welt aus den Angeln gehoben zu haben. Zudem schmecken die Shakes ja auch so lecker: ob Schoko, Banane, Vanille, Quarkkuchen-Waldfrucht oder Cappuccino, die Auswahl an Geschmacksrichtungen ist immens groß.

Achte genau darauf, was du isst bzw. trinkst!

Die Kalorienbilanz eines Shakes darf nicht unterschätzt werden: bis zu 500 Kalorien kann so ein Shake auf die „Uhr“ bringen. Die hochkalorischen Getränke haben meist als Hauptbestandteil Zucker! Wenn du also nicht gerade Bodybuilder bist oder ein „Bulk Training“ gemacht hast, reichen eigentlich schon eine Banane, ein Joghurt, ein paar Nüsse oder ein Omelett.

Imke Ernährung Essen

Ernährungsfehler #4 – (zuviel) Alkohol

Viele trainieren unter der Woche sehr hart und setzen alles daran, die gesetzten Trainingsziele auch zu erreichen. Es wird „clean“ gegessen und auf die Gesundheit geachtet, doch am Wochenende möchte man sich etwas gönnen und lässt die Zügel extrem locker. Da kommt es dann auch sehr gerne vor, dass man sich nach dem Training mit Freunden trifft und den Trainingserfolg erstmal mit ein paar kühlen Belohnungen feiert.

STOPP!

Feiern ja, aber bitte nicht mit Alkohol! Bier, Wein, Cocktails & Co. enthalten alle jede Menge Zucker (also flüssige Kohlenhydrate), die als direkte Energie in den Fettzellen gespeichert wird. Der Körper ist also überwiegend damit beschäftigt, den Alkohol und die damit verbundene Zuckeraufnahme wieder abzubauen, als sich um die Fettreserven zu kümmern. Und diese wollen wir doch reduzieren. Ebenfalls ist es in geselliger Runde üblich, vor, während und nach dem Alkoholkonsum deftig zu essen. Das haut nochmal doppelt auf den „Tacho“, weil Alkohol den Appetit steigert und deftige Mahlzeiten alles andere kalorienbewusst sind.

Achte also bitte darauf, auch und gerade an den Wochenenden dich gesund zu ernähren. Wie Paracelsus schon sagte:

„Die Dosis macht das Gift!“

Ein Gläschen Wein oder ein Bier zum genießen und entspannen ist erlaubt, aber bitte eben nicht maßlos.

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kurzer Exkurs: Was macht der Alkohol im Körper?

Alkohol lässt im Körper den Spiegel des Stresshormons Cortisol ansteigen. Das führt dazu, dass wir uns vielleicht kurzzeitig entspannter, aber dann zunehmend gereizter und schlechter gelaunt fühlen. Cortisol ist der Gegenspieler des Testosterons für Muskelabbau und hemmt den Abbau von Fettgewebe. Und der Fettabbau ist genau das, was wir mit einem effektiven Training erreichen wollen! Alkohol ist mit dafür verantwortlich, dass die Ausschüttung von Wachstumshormonen in unserem Körper gehemmt wird. Diese ist jedoch für die Regeneration, den Fettabbau und folglich den Muskelaufbau von größter Wichtigkeit. Ohne Wachstumshormone gibt es keinen Trainingserfolg und somit keinen Fortschritt!

Alkohol bedeutet für den Körper auch Dehydrierung

Alkohol entzieht dem Körper extrem viel Wasser, was für den Körper gefährlich werden könnte. Der Körper besteht aus 70% Wasser und es wird nicht umsonst „Stoff des Lebens“ genannt. Wasser hält das Gleichgewicht aller Systeme im Körper aufrecht. Durch Alkohol werden somit Stoffwechselprozesse verlangsamt und ineffizient, weil dem Körper das Wasser als Grundlage für chemische Reaktionen fehlt.

Ernährungsfehler #4 – Fett verdammen

Es gibt Ernährungsmythen, die sich über Jahre hinweg derart hartnäckig halten, dass es wirklich schwierig ist, vom Gegenteil zu überzeugen. Einer davon lautet: „Fett ist böse und ungesund!“ Das stimmt pauschal so natürlich nicht. Grundsätzlich hieß es: Wenn du Gewicht reduzieren möchtest, solltest du so wenig Fett wie möglich essen.

Fett ganz auszusparen ist aber unklug, weil der Körper auf Fett auf „rundlaufende Stoffwechselprozesse“ angewiesen ist. Aber das andere Extrem – (fast) nur fettige Lebensmittel – zu sich zu nehmen ist ebenfalls verkehrt. Insofern ist auch die „Atkins-Diät“ für mich weder nachhaltig, noch alltagstauglich oder gar familienkompatibel! Es ist und bleibt eine Diät, was keine dauerhafte und nachhaltige Ernährungsweise ist.

Für bewusste Ernährung kannst du beim Fett am ehesten einsparen.

Das stimmt! Aber auf die richtigen Fette kommt es an! Hier kommen jetzt die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ins Spiel. Besonders gut für den Körper sind die ungesättigten Fettsäuren. Diese werden besonders gut und quasi komplett verwertet. Nüsse, Samen, Tofu, Soja oder auch Avocados sind nur einige Lebensmittel davon. Wenn man von Fett spricht, kommt aber auch ganz schnell auf die Stichworte Omega 3 und Omega 6 – die essentiellen Fettsäuren. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und ist daher auf die externe Zufuhr angewiesen. Aus diesem Grunde findet man immer wieder Lachs, Thunfisch, Seefisch im Allgemeinen, oder auch Öle wie bspw. Kokosöl, Rapsöl oder kaltgepresstes Olivenöl auf den Speiseplänen. Gerne auch Leinöl (Omega 6), das vorzugsweise mit einem kleinen Spritzer in Smoothies und frisch gepresste Säfte hinzugefügt wird. Diese Fettsäuren senken deinen Blutfettspiegel und können somit dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gicht vorbeugen.

Fett in Maßen ist folglich gar nicht gefährlich, sondern gesundheitsförderlich! Es ist ein guter Energielieferant, der deinem Workout die nötige Energie verleiht, um ein neues Trainingslevel zu erreichen!

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