Stressfrei und gesund durch den sportlichen Mami-Alltag!

Die Vorurteile

So ein Alltag als Mami wird in der Gesellschaft gerne mal als nebulös und unwichtig abgetan. Gerne werden auch mal Stimmen laut, dass sich die Mamis sich doch nicht beschweren sollten. Schließlich sind sie ja Zuhause oder arbeiten oft auch „nur“ halbtags. Es lohnt aber nicht, sich darüber zu ärgern, denn diese Gedankengänge können wir Mamis bei diesen Menschen nicht ändern. Aber wir Mamis können darüber mal aufklären, wie so ein Tag tatsächlich aussieht und durch die Aufklärung deutlich machen, dass ohne den “Motor Mami” nämlich nix läuft.

Woher kommt der tägliche Stress?

Leider kommt es viel zu häufig vor, dass wir Mamis unter Stress geraten. Warum? Tja, weil wir Mamis kleine Perfektionistinnen sind. Wir wollen nunmal alles in Bezug auf Familie und Kinder 100% richtig machen. Aus dem Grunde stellen wir unsere Bedürfnisse hinten an, weil wir mit unserem Löwinnen-Herz unseren Liebsten den Vortritt lassen. So sind wir Mamis!

Auch mal an mich denken – darf ich das?

Der Nachteil ist nur, dass bei uns selbst alles viel zu kurz kommt und wir häufig auf der Strecke bleiben. Studien weisen immer wieder auf, dass viele Mütter kurz vor einem Burnout stehen. Wir sind erschöpft, gestresst und brauchen unsere sogenannte Nervennahrung, um irgendwie durch den Tag zu kommen. Wie sollen wir Mamis in diesem Zustand dann noch einen reibungslosen Ablauf in der Familie ermöglichen?

Was ist die Lösung?

Einen Masterplan kann ich dir hier an dieser Stelle nicht aufzeigen, aber ich kann dir Impulse mit auf den Weg geben, stressfreier und gesünder durch den Tag zu kommen. Ich kann dir Tipps und Tricks verraten, wie du Ernährungsfettnäpfchen umschiffst, oder welche gesunden Snacks die bessere Alternative zu Schokolade und Co sind.

5 Grundregeln für dich

Es gibt ein paar Grundregeln, die sehr leicht in den Alltag zu integrieren sind. Dabei muss man noch nicht einmal Verbote aussprechen. Das finde ich persönlich immer sehr wichtig, denn Verbote hegen diesen Reiz des Habenwollens. Es ist wie mit dem roten Apfel bei Adam und Eva in der Entstehungsgeschichte. 😉 Das schafft unnötige Begehrlichkeit und stresst dich, die Finger davon zu lassen. Wir haben schon so viel Stress und Action in unserem Leben, daher sollten wir uns nicht auch noch mit Verboten belasten, aber die Portionsgröße wird uns dann oftmals zum Verhängnis.

Grundregel Nr. 1: Entscheide: Hunger, Lust oder “Verwertungsanlage”?

Gerne versucht unser Kopf uns einen Streich zu spielen und ein Hungergefühl zu suggerieren, obwohl wir eigentlich gerade erst gegessen haben. Hier geht es ganz sicher nur um das Habenwollen und den Gaumen mit dem gewünschten Geschmack zu befriedigen. Sicher kennst du das von deinen Kindern. Kaum ist man mit dem Mittagessen fertig, schon folgt der „Naschi-Hunger“ und Kekse, Schokolade oder ähnliches werden gefordert. Und was sagt ihr dann euren Kindern? Vielleicht könnt ihr euch die gleiche Antwort geben? Anders kann es aber auch sein, dass die Kinderaugen bei der Hauptmahlzeit mal wieder größer waren als alles andere und die Teller nur zur Hälfte aufgegessen sind? Wie häufig habe ich mich früher dabei erwischt, die Teller der Kinder eben schnell noch aufzuessen. Diese Löffel summieren sich und ich fühlte mich immer wie eine Verwertungsanlage, die die Reste entweder nicht wegschmeißen konnte oder dachte, zwei Löffel lohnen sich nicht, sie im Kühlschrank aufzubewahren. Ich habe mir dadurch Kalorien auf die Hüfte geschaufelt, die nicht hätten sein müssen. Zumal ich noch nicht einmal Hunger hatte, sondern nur nicht diesen einen übrig gebliebenen Löffel nicht wegschmeißen konnte. Leider waren es am Ende einfach immer zu viele Löffel… Und wo hat man sie am Ende gegessen? Im vorbeigehen oder im Stehen in der Küche!

Grundregel Nr. 2 Nimm dir Zeit!

Sich Zeit nehmen für die Mahlzeiten, ist für uns Mamis manchmal gar nicht so leicht. Wie oft haben wir den Zeitteufel im Nacken, weil wir unsere überfüllte  „to do-Liste“ im geistigen Auge vor uns sehen und gedanklich schon in Ohnmacht fallen, weil wir nicht wissen, wo zuerst anfangen sollten. Gesunde Nahrungsaufnahme ist wichtig, denn sie gibt uns Energie, unseren Tag auch zu schaffen. Je hochwertiger die Lebensmittel, desto bessere Energie und Kraft für die persönlichen Herausforderungen. Daher sollten Mahlzeiten kein lästiger „to do-Punkt“ auf der Tagesliste sein, sondern eine willkommene Gelegenheit, die Pausetaste zu drücken und den Tag für einen Moment anzuhalten! So kann man sie bewusst wahrnehmen und die Welt für einen Augenblick mal Welt sein lassen. Gerade, um auch wirklich zu spüren, “habe ich Hunger, Lust oder muss ich meine Nerven polieren?” Das Sättigungsgefühl setzt in der Regel erst nach ca. 20 Minuten ein, warum also nicht in Ruhe essen? Dadurch lässt sich nicht nur besser abschätzen, ob der Sättigungspunkt wirklich erreicht ist, sondern auch viel mehr den Moment zu „entschleunigen“.

Grundregel Nr. 3: Richtig kombinieren!

Um auch ein angenehmes und dauerhaftes Sättigungsgefühl zu erreichen, sollte jede Mahlzeit aus einer Eiweißquelle (z.B. Milchprodukt, Hülsenfrüchte, Fleisch, Geflügel, Fisch), Fett (vorzugsweise pflanzliche Öle) und komplexen Kohlenhydraten (wie z.B. Vollkornprodukte, Vollkornnudeln oder auch Naturreis) bestehen. Gemüse sollte den Hauptanteil auf dem Teller ausmachen, denn diese enthalten viele wertvolle Vitamine und sind zudem auch kalorienarm. Davon kann man – übertrieben gesagt – so viel essen, bis man platzt. 😉 Dazu ein Eiweißquelle, denn diese sorgt für die langanhaltendes Sättigung. In Kombination mit etwas Fett und mäßigen Kohlenhydraten braucht man im Anschluss nicht gleich wieder etwas aus der „süßen Kiste“. Einfache Kohlenhydrate (z.B. Süßigkeiten) lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen und sorgen für eine Achterbahnfahrt deines Insulinspiegels mit der teuflischen Konsequenz, für eine Balancierung des Spiegels immer Süßes zu essen. Lieber gleich ausgewogen essen, denn das bringt die ausdauernde Energie und das spart Kalorien sowie Hüftgold. Zudem müssen wir dann nicht wie ein Panter umherschleichen, wo wir was zu essen finden. Das spart Zeit und Nerven. 😉

Grundregel Nr. 4: Rhythmus einhalten!

Ich vergleiche den Stoffwechsel immer gerne mit Kindern. Genau wie unsere Kinder braucht unser Stoffwechsel ebenfalls Verlässlichkeit und Routine. Wenn dieser sich nicht auf uns verlassen kann, schaltet er in einen sogenannten „Kriegszustand“. Der Stoffwechsel verlangsamt sich rapide, weil er mit seinen Reserven haushalten muss. Schließlich ist er unsicher, wann es mal wieder etwas gibt. Alles was dem Körper dann an Lebensmitteln zugefügt wird, wird demonstrativ für die “schlechten Zeiten” gebunkert und setzt sich salopp gesagt direkt als Hüftgold an. Das ist wieder unnötiger Stress für den Körper, was wir Mamis nicht gebrauchen können. Also: regelmäßige Mahlzeiten sind daher sinnvoll und nötig. Es wird empfohlen, 3 große Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Wir reden hier also vom Frühstück, Mittagessen und Abendbrot. Viele kommen mit diesen 3 Mahlzeiten wunderbar zurecht. Je nach Hungergefühl sind aber auch 2 Zwischenmahlzeiten sinnvoll, um dem Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das können z. B. Obst, Gemüsesticks, ein Sandwich, ein Smoothie oder ähnliches sein.

Grundregel Nr. 5: dem Heißhunger ein Schnippchen schlagen!

Es kommt gerne vor, dass die drei angesprochenen Mahlzeiten für uns Mamis mal nicht ausreichen. Gerne kommt dann der Heißhunger, wo das Gehirn bei uns die Pausetaste drückt und wir wie fremdgesteuert alles zu essen beginnen, was uns in die Finger kommt. Stress tut sein Übriges, wo wir dann versuchen, mit „einfachem” Zucker unsere Nerven zu beruhigen. Von mir selber kenne ich diese Situationen sehr gut – schließlich bin ich auch nur ein Mensch und Mami wie du auch! Leider lösen Süßigkeiten in dem Augenblick nicht mein Problem. Und meine Hüften können auch nix dafür, dass meine Nerven gerade verrückt spielen. Das ist der Moment, wo man immer ein paar Trockenfrüchte oder Nusskerne parat haben sollte. Knabbergemüse oder auch Obst lassen sich für den Arbeitsplatz hervorragend vorbereiten und deponieren. Wenn der „Naschi-Hunger“ doch zu groß sein sollte, hilft auch immer dunkle Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70%. Aber Vorsicht: die Dosis macht das Gift.

Extra-Tipps für den Alltag

Hier noch ein paar Extra-Tipps, die den Alltag leichter machen und den Stress reduzieren:

  • Eine Gemüsekiste nach Hause liefern lassen. Das spart Einkaufszeit und das Gemüse ist regional frisch vom Feld geerntet. Um das Gemüse noch besser zu verwerten, eignen sich die Stängel und Blätter bestens für grüne Smoothies. Sie sind reich an Mineralstoffen und Antioxidantien, die unsere Nerven stark wie Drahtseile werden lassen.
  • Tiefkühlgemüse ist bekannt dafür, dass es mindestens genauso viel Vitamine hat wie frisches Gemüse. Mittlerweile gibt es auch schon Gemüsemischungen ohne weitere Zusätze.
  • Die doppelte Menge bei z.B. Suppen kochen. Die lassen sich gut einfrieren oder sonst gerne als Mahlzeit für den nächsten Tag aufbewahren. Auch überschüssige Beilagen im Kühlschrank aufbewahren und am Folgetag kurz erwärmen oder zum Salat verarbeiten. Somit spart man Zeit, wenn es mal wieder schnell gehen muss.
  • Küchenmaschinen erleichtern uns ebenfalls den kulinarischen Alltag! Gutes Equipment spart Zeit und alles wird quasi wie von selbst zubereitet. Ich hätte nie gedacht, dass ich das mal sage. Denn früher war ich fast ein Gegner von solchen Küchenmaschinen. Heute kann ich ihn mir gar nicht mehr wegdenken, weil ich so viele gesunde und schnelle Mahlzeiten damit zubereite, die alltagstauglich und vor allem familienkompatibel sind. Wer ist nicht gerne die Heldin der Küche?

Fazit

Das Fazit aus diesen Tipps ist die grundsätzliche Vorbereitung, Organisation und Planung der Mahlzeiten: das sogenannte „meal prep“. Es ist derzeit in aller Munde und auch in den sozialen Medien sieht man immer wieder Bilder von vorbereiteten Mahlzeiten, die sogar die ganze Woche strukturieren sollen. So wird der gedankliche Stress, was jetzt auf den Tisch soll, erheblich reduziert. Was ebenfalls hilft, um auch die langen Gesichter am Tisch glücklich zu stimmen, wenn jeder sich sein Lieblingsgericht für die Woche wünschen darf. Dann ist jeder mal dran und wir Mamis freuen uns, wenn alle glücklich am Tisch sitzen.

Also, Stress raus und gerne mal zwischendurch die Pausetaste drücken. Mache weiter so einen phantastischen Job als Mami und seistolzaufdich!